10 από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους ισχία στο σπίτι

Αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσει λεπτή σιλουέτα και σφιχτά ισχία, τότε ο καλύτερος τρόπος είναι η εκτέλεση ειδικών ασκήσεων και λογική, ισορροπημένη διατροφή.

Αλλά είναι μια καλή προσθήκη που θα φέρει πιο κοντά το όνειρο στην πραγματικότητα, θα ήταν η χρήση επιπλέον μεθόδων. Μασάζ, διαφορετικά αναδιπλώνεται — τέτοιες μεθόδους υπάρχει μεγάλη ποικιλία! Αλλά το πρώτο βήμα ξεκινήστε να κάνει ακριβώς με τη σωματική άσκηση. Σας φέρνουμε βαθμολογία από 10 αποτελεσματικότερες ασκήσεις για αδυνάτισμα μηρών στο σπίτι.

Sumo squat

Top 10 ασκήσεις για μηρούς σπίτι

Όλα τα παρακάτω κινήσεις τέλεια ερευνούν την περιοχή των μηρών, προωθούν το σχηματισμό κοκαλιάρικα πόδια και καίνε το λίπος, αλλά θα ταξινόμηση τους απόδοσης. Αφού η προηγούμενη ΚΟΡΥΦΑΊΑ από τις 10 καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς έχει καλή ανατροφοδότηση από τους αναγνώστες, θα αποφασίσει να κάνει μια τόσο για τους μηρούς. Αλλά, όπως τα περισσότερα από τα φορτία είναι βασικό, δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί από αυτούς κοινό. Λοιπόν, πάμε.

Sumo squat

Καταλήψεις θεωρούνται οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους ισχία σπίτι. Είναι καλά εργάζονται πάνω εσωτερική πλευρά των μηρών και τους γλουτούς.

Για 7 είδη διαφορετικών καταλήψεις και τη διαφορά μεταξύ τους δείτε εδώ.

  1. Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια ανοιχτά ευρύτερη λεκάνη, τα χέρια με αλτήρες συνεχίσουμε κατά μήκος του σώματος.
  2. Πάρουμε λεκάνη και σιγά-σιγά να μπαίνουμε μέχρι εκπαίδευσης στην αγκαλιά της γωνίας.
  3. Σηκωθείτε, ισιώστε τα γόνατά σας. Σε όλη την άσκηση παρακολουθεί την στάση του σώματος, το κεφάλι και κάτω.

Κατά μέσο όρο πρέπει να εκτελέσετε δεκαπέντε επαναλήψεις με διάφορες προσεγγίσεις. Οκλαδόν με αλτήρες αρχίσουμε με το ελάχιστο βάρος.

Lunges προς

Εργασίας την εσωτερική και την εξωτερική πλευρά των μηρών και τους γλουτούς. Διαμορφώνουμε ένα όμορφο ανακούφιση των ποδιών.

Υπάρχουν μέχρι και 7 διαφορετικά είδη τριπλή επιθέσεις — μάθετε πώς διαφέρουν.

  1. Τα πόδια βάζουμε μεγαλύτερο από τους ώμους, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και να συνεχίσουμε στη ζώνη.
  2. Ζήτω προς το δεξί πόδι, λυγίζοντας στο γόνατο. Το βάρος του σώματος πέφτει στο δεξί πόδι και το αριστερό πόδι είναι το στήριγμα.
  3. Ελέγχουμε την στάση του σώματος, το πηγούνι αυξημένα, λειτουργεί μόνο το κάτω μέρος του σώματος. Κάνουμε βαθύ κάθισμα με το αριστερό πόδι.

Κάνουμε δύο – τρία σετ των δεκαπέντε φορές.

Ρουμανική τράβηγμα με αλτήρες

Εργασίας τους γλουτούς και τους μυς των μηρών. Αφαιρούμε το περιττό λίπος, να δημιουργεί την αρμονία τους γοφούς.

  1. Στεκόμαστε ακριβώς, τα γόνατα ελαφρώς λυγίστε.
  2. Λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι γωνίας, για να μπαίνουμε. Τα χέρια με αλτήρες μετακινούνται από το μπροστινό μέρος του μηρού μέχρι τα μέσα της κνήμης και πίσω, για να μην φτάσουν μέχρι και σε διακοπή.

Κάνουμε δύο – τρία σετ των δώδεκα ή δεκαπέντε φορές. Ξεκινάμε με μικρά βάρη.

Mahi πόδια στέκεται

Mahi πόδια στέκεται

Εργασίας τους γλουτούς σας και τους μυς του πρόσθιου και στην εσωτερική επιφάνεια των μηρών. Να απαλλαγούμε από χοντρούς μηρούς και την εταιρία τους γλουτούς, κάνουμε καλοσχηματισμένα πόδια. Για το φούσκωμα και επέκτασης των μηρών χρησιμοποιούμε βαρίδια.

Υπάρχουν 4 διαφορετικά είδη Mach, έχουν σχεδιαστεί για την επεξεργασία διαφορετικές πλευρές του μηρού.

  1. Στεκόμαστε ακριβώς, το χέρι που κρατάμε το στήριγμα.
  2. Πάρουμε το ευθύ πόδι στο πλάι, κάνοντας το mach με το μέγιστο εύρος.
  3. Παρακολουθούμε την στάση του σώματος, την πλάτη ευθεία σε όλη την άσκηση, το σώμα δεν μπορώ, λειτουργεί μόνο το πόδι.

Στο κάθε πόδι κάνουμε από δώδεκα επαναλήψεις, ποσότητα προσεγγίσεις – από δύο έως πέντε.

Η άσκηση "Καρέκλα" (στατική)

"Καρέκλα", παρά τη φαινομενική απλότητά του, συμβάλλει στην καύση θερμίδων και την άσκηση είναι μεγάλη για στρογγυλοποίηση των μηρών και των γλουτών.

  1. Όρθιοι με την πλάτη στον τοίχο και υποχώρηση από αυτό το μισό βήμα.
  2. Ακουμπά στην πλάτη του, αρχίζουμε να κατέβει σε ένα φανταστικό καρέκλα. Και στο ισχίο και στο γόνατο αρθρώσεις πρέπει να είναι ευθείες και γωνίες, περίπου όπως όταν καθόμαστε σε μια καρέκλα.
  3. Τα χέρια βυθίζεται προς τα κάτω ή πέρασε στο στήθος.
  4. Έχουμε αυτή τη θέση όσο μπορούμε – ένα ή δύο λεπτά.

Ο βέλτιστος αριθμός των επαναλήψεων για το "σχηματισμό" τέλειους μηρούς — από δύο έως και πέντε φορές.

Hyperextension αντίστροφη

Λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς, την πλάτη, τους γοφούς, τους γλουτούς.

  1. Για την άσκηση θα χρειαστείτε δύο σκαμνιά ή δύο εδρών, που πρέπει να ενωθούν. Το σημαντικό είναι να σχέδιο ήταν βιώσιμη. Πέφτω πάνω της την κοιλιά, έτσι ώστε να τοποθετείται σώμα — από των αρθρώσεων ισχίου μέχρι ώμος αρθρώσεις.
  2. Τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα ακουμπά τα δάχτυλα του ποδιού στο πάτωμα. Τα χέρια άνετα θα στήσουμε κάτω από το στήθος.
  3. Στην εκπνοή σηκώνουμε τα πόδια σε μία γραμμή με το σώμα, και την αναπνοή — ζεματάμε.

Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

Ψαλίδι

Λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς, την πλάτη, τους γοφούς. Η άσκηση προάγει το σχηματισμό λεπτή γραμμή του ισχίου και καθαρίζει τα αυτιά (φτερά) για τους μηρούς. "Ψαλίδι" — δεν είναι το μόνο πράγμα άσκηση, καθαρισμός "αυτιά" στους μηρούς.

  1. Πέφτω στο πάτωμα, τα χέρια παράλληλα με το σώμα, τα φιλέτα πάνω στο πάτωμα.
  2. Κόβοντας ίσια πόδια από το πάτωμα σε μια μικρή γωνία. Τέλεια, αν τα πόδια θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά δεν το ακουμπάει.
  3. Εκτελούμε την κίνηση από τα πόδια, σαν να κολυμπάμε. Τα γόνατά σας δεν μπορεί να λυγίσει. Μπορείτε να φανταστείτε, επίσης, ότι οι κινήσεις μοιάζουν με την κίνηση λεπίδες κουράς – το ένα πόδι έρχεται κοντά στο πάτωμα, το άλλο διαγράφεται από αυτό.
  4. Το εύρος των κινήσεων μικρό φορτίο στο μηρό υψηλό.

Επαναλάβετε δέκα φορές.

Πλατφόρμα

Η πλατφόρμα είναι γυμναστικής πάγκο. Οι ασκήσεις σε αυτό βοηθά να κρατήσει τους μυς σε καλή κατάσταση και να κάψετε θερμίδες. Φορτωμένο το μπροστινό, το εσωτερικό και πίσω μέρος του μηρού, καθώς και τους γλουτούς.

  1. Παίρνουμε αλτήρες στα χέρια σας και να κάνουμε ένα βήμα στην πλατφόρμα με το αριστερό πόδι. Θα πρέπει να στέκεται στην πλατφόρμα, σχηματίζοντας ορθή γωνία.
  2. Ισιώστε το πόδι στο γόνατο και το ανεβάζουν στην πλατφόρμα και τα δύο πόδια. Με το πάσο μας για λίγο και πηγαίνετε στο πάτωμα.
  3. Κάνουμε ένα προκαθορισμένο αριθμό των βημάτων πρώτα για το αριστερό πόδι, και στη συνέχεια το ίδιο για το δεξί.
  4. Ρυθμός εκτέλεσης μέσο, ελέγχουμε την ισορροπία.
Σελεγιλίνη στην πλατφόρμα

Ποσότητα της άσκησης για ανόρθωση μηρών – δέκα – δώδεκα με διάφορες προσεγγίσεις.

Επιθέσεις με Γερός

Η άσκηση είναι εξαιρετική καίει θερμίδες, ενισχύει τους μυς του μηρού και της κνήμης. Η ένταση αυτού του φορτίου θα βοηθήσει να μειώσει το μέγεθος της περιοχής των μηρών και να κάνουν τα πόδια σας οπτικά μικρότερο και λεπτότερο. Τέτοιες επιθέσεις τέλεια εξαφανίζουν το λίπος ανάμεσα στα πόδια σας, επιτρέποντάς σας να επιτευχθεί αυλού.

  1. Στεκόμαστε ακριβώς, κάνουμε δεξί πόδι βήμα προς τα εμπρός και φέρει πάνω της το βάρος του σώματος.
  2. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία, το γόνατο του αριστερού ποδιού βρίσκεται σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Διατηρούμε στάση με την πλάτη σας ίσια και ανοικτά τους ώμους.
  3. Χτίζουμε πάνω στο πόδι του το δεξί πόδι, όλοι θα πηδήξουμε πάνω και κατεβαίνουν αυτή είναι στην ίδια θέση. Κατά τη διάρκεια ενός άλματος, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας σκούπισμα των χεριών.
  4. Το επόμενο χτύπημα εκτελείται στο αριστερό πόδι.

Ποσότητα τριπλή επιθέσεις για το σχηματισμό των μηρών – έως δώδεκα με διάφορες προσεγγίσεις.

Καταλήψεις "όπλο"

Τους μύες των ποδιών λειτουργούν με το μεγαλύτερο φορτίο. Μια ισχυρή πίεση κατά την κατάληψη βιώνει την άρθρωση του γόνατος. Η άσκηση αναφέρεται στο υψηλό επίπεδο δυσκολίας και είναι διαθέσιμη για όσους έχουν καλή φυσική προετοιμασία.

  1. Κάνουμε καταλήψεις στο ένα πόδι και το άλλο τραβάμε προς τα εμπρός. Η άσκηση αναπτύσσει το συντονισμό (στα αρχικά στάδια μπορεί να κολλήσει με το ένα χέρι πίσω από πάγκο).
  2. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε "όπλο" για το άλλο πόδι.

Η άσκηση είναι εξαιρετική καίει θερμίδες και αντλίες τους μυς των ποδιών. Ποσότητα ασκήσεις για μηρούς – δέκα – δώδεκα.

5 δοκιμασμένες εκπαιδευτικές συγκροτήματα

Τι πρέπει να κάνετε για να χάσει βάρος του ισχίου, εκτός από μεμονωμένες ασκήσεις; Υπάρχουν και ολόκληρες κατάρτισης, χρήση των οποίων μπορεί να δείξει ένα καλό αποτέλεσμα στην απώλεια του βάρους ολόκληρου του σώματος, και την περιοχή των μηρών ειδικότερα. Σας παρουσιάζουμε το top 5 των πιο αποτελεσματικών προγραμμάτων.

Bodyflex

Bodyflex — μια μεγάλη άσκηση για τους μηρούς και τους γλουτούς. Η άσκηση είναι ένας συνδυασμός αναπνευστική γυμναστική με την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων.

Αναπνευστικές ασκήσεις, ή το λεγόμενο διαφραγματική αναπνοή, με το οποίο πηγαίνει ενεργό κορεσμός οξυγόνου του σώματος, βοηθά στην ανανέωση των κυττάρων του σώματος.

Αυτό συμβαίνει όταν η αναπνοή, μετά από το οποίο προέρχεται η απότομη και γρήγορη αναπνοή.

Στόχος bodyflex είναι το αδυνάτισμα, την ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος. Πώς να αφαιρέσετε τον όγκο τους γοφούς και τους μηρούς, ή τουλάχιστον να το μειώσουν; Εκείνοι που συνεχώς ασκούν bodyflex, κατά κανόνα, ποτέ δεν υποφέρουν από υπερβολικό βάρος.

Stretching

Είναι ένα ασκήσεις stretching, που σας βοηθά να αφαιρέσετε τα ισχία, να βελτιώσει τη γενική υγεία, σωματική μορφή, για να αποτρέψει τον πόνο στην σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.

Αυτό το είδος του fitness χρησιμοποιούν ως ξεχωριστή άσκηση, καθώς και στη σύνθεση του συγκροτήματος άσκησης.

Stretching βοηθά να βελτιώσει την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων, συμβάλλει στην προετοιμασία για το δυναμικό φορτία. Ως εκ τούτου, όλα τα συγκροτήματα της άσκησης είναι πάντα συνιστάται να ξεκινήσετε με την το τέντωμα.

Κάνοντας το τέντωμα, μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση του νευρικού συστήματος και αφαιρέστε ψυχολογική ένταση. Είναι η άποψη φυσικής κατάστασης προάγει το σχηματισμό όμορφα τους γοφούς, λεπτή σιλουέτα και την ιδανική στάση του σώματος.

Bodyflex

Pilates

Είναι ένα ειδικό σύμπλεγμα των σωματικών και αναπνευστικών ασκήσεων που αποσκοπούν στη βελτίωση της ευελιξίας του σώματος, την ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων, η ανάπτυξη του συντονισμού. Το μάθημα αυτό το είδος γυμναστικής που βοηθούν στην ανακούφιση από την ένταση στους μυς, να βελτιώσει τον ύπνο.

Το πιλάτες δεν έχει όριο ηλικίας – μπορούν να συμμετάσχουν άτομα κάθε ηλικιακής ομάδας, καθώς και άνδρες και γυναίκες.

Υπάρχει μια ειδική σειρά από ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η οποία είναι ευεργετική επίδραση στην υγεία και διάθεση γυναίκες και προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό.

Διαμόρφωση

Υπάρχουν ορισμένα μοντέλα της γυναικείας μορφής με τις μορφές, και για κάθε ένα από αυτά επιλέγονται ορισμένα συγκροτήματα άσκησης. Πραγματοποιώντας ειδικές ασκήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε τις ρυθμίσεις κάθε συγκεκριμένο σχήμα και να τους φέρει πιο κοντά στην άμεση ρύθμιση ισορροπίας λευκού.

Διαμόρφωση ιδανικό για τη μελέτη της περιοχής τους γοφούς σας και να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, με τη χορήγηση λεπτή μέση. Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για ευρύ γοφούς και την καύση του επιπλέον όγκου των μυών.

Του γίνεται χωριστά για κάθε γυναίκα και έχει ως στόχο να καταστεί το σχήμα ανάλογης μορφής.

Crossfit

Είναι ένα είδος φυσικής κατάστασης και είναι σε διάφορα είδη φορτίων σε διαφορετικές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένου και του ισχίου που εκτελούνται σε υψηλό ρυθμό. Ο κύριος στόχος – να αναπτύξουν την υπέροχη φυσική μορφή.

Crossfit μπορεί να αποτελέσει μια ποικιλία από ασκήσεις, τρέξιμο με εμπόδια, τα μαθήματα στο γυμναστήριο, βάρη, γυμναστική. Αυτό εξαρτάται από το πρόγραμμα κατάρτισης, που αποτελείται από τα στοιχεία ημέρα. Την επόμενη μέρα γίνεται το άλλο είδος του προγράμματος.

Χαρακτηριστικό του crossfit – ένα μικρό, αλλά πολύ έντονη τη διάρκεια του μαθήματος. Αυτό το είδος της κατάρτισης αναπτύσσει την φυσική σας κατάσταση, την ταχύτητα αντίδρασης, την αντοχή, τη λογική σκέψη σε επισφαλή κατάσταση.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τους μηρούς — 6 αποτελεσματικές μεθόδους και συμβουλές

Μόνο με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιτευχθεί ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα. Ωστόσο, για γρήγορη καύση του λίπους και να καθορίσει το αποτέλεσμα απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς στο σπίτι, εκτός από σωματική άσκηση; Στο τέλος, Σας παρουσιάζουμε 6 αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων και των μηρών.

Ειδική διατροφή για τους μηρούς

Περιορισμός ρεύματος – το πρώτο πράγμα που πρέπει να δώσουν προσοχή, αν χρειαστεί, να χάσει βάρος πολωνοί. Αρχές διατροφής είναι η μείωση του σωματικού βάρους με τη μείωση των θερμίδων που καταναλώνεται προϊόντων και χρήση στη διατροφή χρήσιμα προϊόντα.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστάται να εφαρμόζουν αυστηρές δίαιτες, καθώς μετά την εφαρμογή τους το βάρος επανέρχεται και πάλι.

Το πιο λογικό είναι μειωμένη σε θερμίδες δίαιτα και η αντικατάσταση των προϊόντων με υψηλή θερμιδική στο θερμίδες προϊόντα. Με αυτό τον τρόπο δυνατή την απόσταση με το αυτοκίνητο και να κάψετε το λίπος και να επιτύχει τους κακούς τους μηρούς.

Σημαντική είναι η εξαίρεση από την κατανάλωση τηγανητά τρόφιμα, όπως είναι διπλή θερμίδες κάθε πιάτου.

Σημειώστε! Απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια βάρους είναι ένα addicting απλό καθαρό νερό εκτός από οποιαδήποτε άλλα ποτά.

Αναπνευστική γυμναστική αδυνάτισμα

Υπάρχουν διάφορες κατευθύνσεις και τα είδη αναπνευστική γυμναστική. Όλα αυτά βοηθούν να απαλλαγούμε από το λίπος στους μηρούς και στην περιοχή της κοιλιάς, να σταθεροποιήσει το βάρος, συμβάλλουν ενεργά στη διάσπαση του λίπους των κυττάρων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει τη διάθεση, δίνουν ζωντάνια του σώματος και του πνεύματος. Ο στόχος τους δεν είναι μόνο το αδυνάτισμα, αλλά και η ενίσχυση της υγείας τους.

Stretching

Δεν υπάρχει αμφιβολία σε πολλές πρακτικές ακριβώς τις ασκήσεις αναπνοής δίνεται μια τόσο σημαντική θέση. Μέρος αναπνευστική γυμναστική χρησιμοποιείται κυριολεκτικά σε όλα τα συγκροτήματα ασκήσεις που εκτελούμε: "εκπνοή – τάση, αναπνοή – χαλάρωση".

Αναπνευστική γυμναστική συνιστάται να χρησιμοποιήσετε για την απώλεια βάρους σε συνδυασμό με οποιοδήποτε είδος σωματικής άσκησης: κολύμβηση, γυμναστήριο. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε και τις αρχές της ορθολογικής λειτουργίας.

Προπόνηση στο cardio

Cardio βοηθούν στην ενίσχυση των μυών, την καύση του λίπους στην περιοχή των μηρών, αυξάνουν την αντοχή, εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε προσομοιωτή, που να ταιριάζει στο μεγαλύτερο βαθμό είναι για σας, δοκιμάζοντας να ασκηθούν σε αυτό. Stepper ή διάδρομο, ελλειπτικό μηχάνημα ή ένα ποδήλατο γυμναστικής – η επιλογή είναι δική σας!

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τους μηρούς; Πηγαίνουν στο σπίτι τουλάχιστον για 30-40 λεπτά την ημέρα. Αν σας αρκετές φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκήσει σε κάποιο από αυτά, τότε πείτε αντίο με το υπερβολικό βάρος και να ενισχύσει τους μυς των μηρών μετά από λίγους μήνες μαθημάτων.

Προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους

Προτείνουν το συνδυασμό των διάφορων ειδών της κινητικής δραστηριότητας – το περπάτημα, το τρέξιμο, τρέξιμο με εμπόδια, άλμα σε μήκος, τα διάφορα είδη γυμναστική σε εξωτερικούς χώρους.

Πηγαίνετε για τζόκινγκ μεγάλη βοηθά στην καταπολέμηση της ατέλειες στην περιοχή των μηρών, δεν απαιτεί κόστος και μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αυτές οι προπονήσεις σε γενικές γραμμές είναι πολύ χρήσιμη για το σώμα – ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αναπτύσσουν αντοχή, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, βελτιώνει το μεταβολισμό.

Αυξάνοντας την κινητική δραστηριότητα, το άτομο γίνεται πιο ευέλικτη, των μυών στα ισχία catch up, και η αλλαγή της θερμοκρασίας τρόπους ενισχύει και μετριάζει το σώμα. Αθλητικά γιατροί συστήνουν να συνδυάσει την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι με προπονήσεις σας σε εξωτερικούς χώρους.

30.09.2019